เทคนิคการขับรถไม่ให้ปวดหลัง ปวดสะโพกร้าวลงขา

หลังจากช่วงโควิดหมดไป คนเริ่มกลับไปทำงานที่ออฟฟิศกันแล้ว ช่วงเวลาเดินทางขับรถบนท้องถนนก็เพิ่มขึ้น หลายคนเริ่มรู้สึก ปวดหลัง ปวดสะโพกร้าวลงขา อาการเหล่านี้อาจเกิดจากกล้ามเนื้อสะโพกที่มีการหดเกร็งจากการกดทับเป็นเวลานานจนเกิดเป็นกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท (Piriformis syndrome) จะทำให้เกิดอาการปวดขึ้นมาและเมื่อมีการหดเกร็งมากจนไปกดทับเส้นประสาท sciatic ที่อยู่ใกล้กัน ซึ่งเส้นประสาทนี้ทำหน้าที่สั่งการขา จะทำให้ปวดสะโพกร้าวลงขาได้ และการที่นั่งขับรถนาน ไม่มีการขยับตัวทำให้กล้ามเนื้อหลังที่ช่วยในการทรงท่ามีความตึงตัวมาก ทำให้ปวดหลังได้เช่นกัน วันนี้เรามีคำแนะนำเทคนิคการขับรถและท่าออกกำลังกายเบื้องต้นเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดค่ะ

1. นั่งให้สบายเต็มเบาะ อาจจะหาหมอนเล็กหรืออุปกรณ์เสริมรองหลังส่วนล่างไว้ เนื่องจากช่องว่างระหว่างหลังกับเบาะรถอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้

2. ปรับระยะห่างระหว่างเบาะให้พอดี โดยงอเข่าเล็กน้อย ลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อสะโพก ขา และหลังได้

3. ยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพกก่อนและหลังขับรถ เพื่อลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ

4. พยายามอย่าขับรถนานเกินไป ควรจอดรถพักทุกๆ 1-1.5 ชั่วโมง เดินออกมาเปลี่ยนอิริยาบถ จะทำให้กล้ามเนื้อมีการขยับ ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อได้

ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Figure Four Stretch) เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อสะโพก

- นั่งเก้าอี้ระดับความสูงปกติโดยเข่างอ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น
- ยกขาข้างนึงไขว้ขาอีกข้างเป็นเลข 4 (ไขว่ห้างแบบผู้ชาย)
- มือวางไว้ปกติบนขาพร้อมกับหลังตรง แขม่วหน้าท้องและโน้มตัวลง จนรู้สึกตึงที่ก้นและหลัง ยืดค้างไว้ 15-20 วินาที ทำติดกัน 3-5 ครั้งแล้ว สลับข้าง ทำ 2-3 รอบต่อวัน

ท่าที่ 2 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง (Spinal Twist Stretch) เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อส่วนหลัง

- นั่งเก้าอี้ระดับความสูงปกติโดยเข่างอ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น
- ไขว้ขาข้างนึงทับอีกข้าง (นั่งไขว่ห้างปกติ) แล้วหมุนตัวไปด้านหลังฝั่งขาที่ไขว้อยู่ด้านบน โดยหลังตรงและแขม่วหน้าท้อง จะรู้สึกตึงที่หลังและก้น
- ยืดค้างไว้ 15-20 วินาที ทำติดกัน 3-5 ครั้งแล้วสลับข้าง ทำ 2-3 รอบต่อวัน

หากใครที่ทำตามแล้วยังมีอาการปวดไม่หายเกิน 1 สัปดาห์ หรือเป็นมากขึ้นจนถึงขั้นมีอาการชา อย่าปล่อยอาการปวดไว้นะคะ แนะนำให้รีบรักษาเพราะอาจอันตรายถึงขั้นอ่อนแรง ส่งผลต่อการเดินหรือเคลื่อนไหวจนต้องเข้ารับการรักษาแบบผ่าตัดได้เลย

สามารถปรึกษาอาการหรือสอบถามข้อมูลกับรีแฮปแคร์คลินิกได้ โดยทางคลินิกมีทีมแพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟูและนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญให้คำปรึกษาและดูแลอาการปวดให้ค่ะ

สนใจรับคำปรึกษาติดต่อเราได้ที่ Line : @rehabcare

หรือโทร : สาขาเพชรเกษม 061-801-2482 , สาขาพระราม2 062-773-1113 , สาขาเมืองทองธานี 061-394-6762 , สาขาพระราม9 061-732-3113 , สาขาสาทร 062-215-6086
 

กภ.ธนพร แก้วเรณู(ออย)
Reference
https://www.stamfordspine.com/blog/how -to-improve-back-pain-when-driving
https://www.physio-pedia.com/Piriformis_Syndrome