แค่นั่งเฉยๆทำไมถึงปวดหลัง

หลายคนสงสัยว่าแค่นั่งเฉยๆไม่ได้ทำอะไรเลยทำไมถึงมีอาการปวดหลังขึ้นมาได้ วันนี้รีแฮปแคร์คลินิกมีคำอธิบาย พร้อมวิธีแก้ไขมาแนะนำกันค่ะ

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับส่วนประกอบสำคัญของหลังเรากันค่ะ ระหว่างกระดูกสันหลังของเราจะมีหมอนรองกระดูกที่ลักษณะคล้ายเยลลี่วางตัวอยู่ ซึ่งเป็นส่วนช่วยรับน้ำหนัก รับแรงกดจากทางด้านบน และทำให้เราก้มหรือแอ่นหลังได้อย่างนุ่มนวล แต่เมื่อแรงกดที่มากระทำต่อหลังเพิ่มสูงขึ้น โดยเฉพาะจากการนั่งในท่าทางที่ไม่เหมาะสมและการยกของหนัก แรงนั้นจะถูกถ่ายลงไปยังหมอนรองกระดูกสันหลังมากเกินไปและ หากเกิดซ้ำบ่อยๆ จะทำให้หมอนรองกระดูกเกิดความเสียหายได้ เช่น หมอนรองกระดูกเสื่อมเร็วกว่าปกติ เกิดการโป่งพอง (bulging) หรือเคลื่อน (herniation) ออกมานอกแนวกระดูกสันหลัง อาจกดทับเส้นประสาทที่อยู่ใกล้เคียง ซึ่งนำไปสู่อาการปวดหลัง ปวดร้าวลงขา หรือชาตามแนวเส้นประสาท

รวมถึงรอบกระดูกสันหลังจะมีกล้ามเนื้อหลังที่พยุงหลังอยู่ เมื่อมีแรงกดต่อหมอนรองกระดูกมากขึ้นจนหมอนรองกระดูกเกิดการอักเสบ จะทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ หลังเกร็งตัวและทำให้มีอาการปวดหลังขึ้นมาได้ เช่นกัน

รูปแสดงการเปรียบเทียบแรงกระทำต่อหมอนรองกระดูกสันหลังในท่าทางต่างๆ

จากรูปจะแสดงให้เห็นว่าในแต่ละท่าทางจะมีแรงกดต่อหมอนรองกระดูกสันหลังไม่เท่ากัน ในท่านั่งนั้นจะมีแรงต่อหมอนรองกระดูกมากกว่าท่ายืน ซึ่งยิ่งถ้ามีการนั่งก้มตัวมากก็จะยิ่งเพิ่มแรงต่อหมอนรองกระดูกมากขึ้นตามและเมื่อมีแรงกดมากจนเกิดหมอนรองกระดูกสันหลังอักเสบ จะทำให้กล้ามเนื้อรอบๆหลังเกิดการเกร็งตัวจนเกิดอาการปวด จึงเป็นคำอธิบายว่าทำไมคนที่นั่งนานจึงเกิดอาการปวดหลัง

ภาพแสดงการนั่ง

อีกสาเหตุหนึ่งของอาการปวดหลัง คือการนั่งอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งตัวไหล นั่งไขว่ห้าง นั่งตัวเอียง หรือการนั่งที่ลงน้ำหนักไม่สมดุลกัน ส่งผลทำให้กล้ามเนื้อมีการทำงานที่ไม่ถูกลักษณะหรือ ทำงานหนักเป็นเวลานานๆ จนทำให้เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อจึงทำให้มีอาการปวดหลังตามมา และหากยังมีการทำพฤติกรรมแบบเดิมซ้ำๆจะส่งผลให้มีอาการปวดหลังเรื้อรังได้

วิธีแก้อาการปวดหลังจากการนั่งนาน

1. ปรับวิธีการนั่ง

โดยท่าทางการนั่งที่ถูกต้องควรจะนั่งหลังตรง ลงน้ำหนักให้สมดุล และไม่ควรนั่งอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน ควรเปลี่ยนท่าทาง ทุกๆ 1 ชม. และหากต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมนาน ควรปรับการนั่งและโต๊ะทำงานตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomic) เพื่อลดการทำงานหนักของกล้ามเนื้อ

2. ออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อเป็นประจำ

โดยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดหลังจากการนั่งนานนั้นจะต้องเน้นกล้ามเนื้อช่วงหลังล่าง สะโพก เป็นหลัก แบ่งออกเป็น 2 ลักษณะ คือ การยืดกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีวิธีการออกกำลังกาย ดังนี้

การยืดกล้ามเนื้อ

(ทำท่าค้างไว้ 10-20 วินาที ทำซ้ำ 5-10 รอบ ทำ 3 รอบต่อวัน)

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังล่าง โดยให้นอนหงายยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นเข่าชิดหน้าอก เอามือช่วยดึงตรงต้นขาด้านหลัง เพื่อช่วยยืดให้ตึงที่สุดแต่ต้องไม่รู้สึกเจ็บ ทำค้างไว

ท่ากอดเข่าชิดอก

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อท้องขา (Hamstring Stretches) เพื่อยืดกล้ามเนื้อท้องขา ซึ่งกล้ามเนื้อมัดนี้มักจะตึงร่วมด้วยเมื่อเรานั่งนาน โดยให้นอนหงายราบกับพื้นชันขาทั้ง 2 ข้างขึ้นเท้าวางราบกับพื้น นำผ้ามาคล้องใต้เท้า เข่าเหยียดตรง และดึงผ้าให้รู้สึกตึง ที่ท้องขาและน่อง ดึงค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง/ข้าง

ท่า Hamstring Stretches

การเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ

(ทำ 10 ครั้ง/รอบ, ทำ 3-5 รอบ/วัน)

1. ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง โดยให้อนหงายชันเข่าขึ้น 2 ข้าง จากนั้นให้หายใจเข้าออกช้าๆ พร้อมกับแขม่วท้องกดหลังลงเตียงและเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยๆ ผ่อนออกช้าๆ

ท่าช่วยลดหลังแอ่น

2. ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะโพก โดยให้นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง จากนั้นยกสะโพกเกร็งขึ้น ค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยๆเอาสะโพกลง

ท่าเพิ่มความแข็งแกร่งกล้ามเนื้อก้น

3. การทำกายภาพบำบัด โดยการใช้เครื่องมือกายภาพบำบัดช่วยในการลดปวดและคลายกล้ามเนื้อตรงจุดที่เป็นในคนที่มีอาการปวดมากจนรบกวนชีวิตประจำวันและไม่สามารถออกกำลังบริหารข้างต้นได้ จึงจำเป็นต้องใช้เครื่องมือช่วยให้อาการปวดบรรเทาก่อน ซึ่งเครื่องมือที่แนะนำในการลดปวดคลายกล้ามเนื้อได้แก่ คลื่นกระแทก (Focus shockwave), คลื่นสนามแม่เหล็กไฟฟ้า (PMS), เลเซอร์พลังงานสูง (High power laser) เป็นต้น รวมถึงการประคบอุ่นซึ่งสามารถทำด้วยตนเองที่บ้านอีกด้วย

หากมีข้อสงสัยเพิ่มเติมหรือต้องการปรึกษาเกี่ยวกับอาการปวดหลังสามารถติดต่อสอบถามหรือปรึกษาได้โดยคลินิกมีแพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและนักกายภาพบำบัดคอยให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาการปวดหลังรวมถึงแนวทางการดูแลและรักษาอย่างเหมาะสมค่ะ

สนใจรับคำปรึกษา? ติดต่อเราได้ที่ Line : @rehabcare

หรือโทร : สาขาเพชรเกษม 061-801-2482 , สาขาพระราม2 062-773-1113 , สาขาเมืองทองธานี 061-394-6762 , สาขาพระราม9 061-732-3113 , สาขาสาทร 062-215-6086

กภ.ศิริวรรณ ยงยุทธ (เก๋)
Reference
https://www.slideshare.net/UtaiSukviwatsirikul/1-36399145
https://www.si.mahidol.ac.th/th/division/hph/admin/news_fles/326_49_1.pdf
https://w2.med.cmu.ac.th/northo/p/knowledge-for-the-people/1771/