4 ท่าออกกำลังกายสำหรับคนชอบปวดหลัง

#นั่งนานแล้วปวดหลัง #ลุกจากที่นอนก็ปวด #ขับรถก็ปวด 

หลายคนที่มีปัญหาปวดหลังเป็นๆหายๆจากการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง ทำให้ไม่ทนทานต่อการทำกิจกรรมต่างๆและเกิดการบาดเจ็บต่อกระดูกสันหลังได้ง่าย ดังนั้นเราจะมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันค่ะ 

อย่างแรกมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันก่อน (Core Muscle) กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กับแกนกลางของลำตัว ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเอี้ยวตัวหยิบของ การยกของ นอกจากนี้ขณะมีการเคลื่อนไหวแขนหรือขา กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยังมีหน้าที่ในการทรงท่า ทำให้แกนกลางลำตัวอยู่นิ่ง เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง

ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง โดยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สำคัญในการพยุงโครงสร้างของกระดูกสันหลัง มีดังนี้

1. Transverse Abdominis Muscle (กล้ามเนื้อท้องส่วนลึก)

2. Multifidus Muscle (กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก)

3. Diaphragm (กระบังลม)

4. Pelvic Floor (กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน)

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Stabilizer Exercise)

  1.ท่า "DEAD BUG" เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (Transverse Abodominis)  ร่วมกับการหายใจเข้าและออก ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm)

- เริ่มจากท่านอนหงาย ยกแขนขึ้นตรง และงอเข่างอสะโพกตั้งฉากทั้ง 2 ข้างตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้า จากนั้นแขม่วหน้าท้อง (เกร็งหน้าท้อง) หายใจออกและยกแขนข้างหนึ่งขึ้นสุดขนานกับพื้น พร้อมกับเหยียดขาข้างตรงข้ามออก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมทั้งหายใจเข้า ทำสลับข้างกัน 10 ครั้ง 

  2.ท่า "BIRD DOG" เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก (Multifidus Muscle) 

- เริ่มจากท่าตั้งคลาน โดยแขนและขาทำมุมตั้งฉากกับพื้น ระยะห่างของแขนเท่ากับความกว้างช่วงไหล่ และระยะห่างของขาเท่ากับความกว้างช่วงสะโพก จากนั้นให้เหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าและขาด้านตรงข้ามเหยียดไปทางด้านหลัง โดยให้หลังและสะโพกยังตรงและนิ่งอยู่ จากนั้นค่อยๆนำแขนและขากลับสู่ลำตัวในลักษณะเริ่มต้น ทำสลับข้างกัน ซ้ำ 10 ครั้ง

  3. ท่า "BRIDGING" เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น สะโพก หน้าท้อง และหลังส่วนล่างรวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor)

- เริ่มจากนอนหงาย ไม่ใช้หมอนรองศีรษะ กางออกเท่าความกว้างของสะโพก ชันเข่า 2 ข้างขึ้น ให้ข้อสะโพกงอประมาณ 40 องศา และข้อเข่างอประมาณ 80 องศา จากนั้นเกร็งขมิบก้น เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นจนหลังตรง พยายามควบคุมไม่ให้สั่น หากสั่นสามารถลดระดับความสูงลงได้ เกร็งค้างไว้ 10 วินาที แล้วนำสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซำ้ 10 ครั้ง

 4. ท่า "ELBOW PLANK" คงเป็นท่าที่หลายคนรู้จักและเคยทำ ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด

- นอนคว่ำ ตั้งศอก 90 องศาไว้กับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้น โดยลำตัวและสะโพกตรงขนานกับพื้น ทำข้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ลองนำไปใช้กันดูนะคะ จะได้ลดอาการปวดหลังและป้องกันอาการปวดหลังที่จะตามมาได้ค่ะ