7 ท่าออกกำลังพิชิตอาการปวดศอกด้านนอก

บรรดาแม่ครัวเวลาสับอาหาร แม่บ้านเวลากวาดบ้านโดยใช้หลังมือ หรือบิดผ้า บรรดามือกลอง หรือผู้ที่ต้องเกร็งข้อมือหรือใช้งานข้อมืออย่างหนัก เช่นคนที่พิมพ์งานหน้าจอคอมฯเป็นประจำ หรือแม้แต่นักเรียน นักศึกษาที่ต้องจดแลกเชอร์อาจารย์เคยสังเกตไหมว่าทำไมถึงชอบมีอาการปวดข้อศอกด้านนอกด้วย???

อาการปวดข้อศอกด้านนอก โรคนี้ถูกเรียกว่า Tennis elbow เป็นโรคเอ็นกล้ามเนื้อข้อศอกที่ใช้ในการกระดกข้อมือขึ้นเกิดการอักเสบ จากการใช้งานซ้ำๆ มากเกินไปนั่นเอง 

วันนี้แอดมินขอนำเสนอวิธีการดูแลและรักษาอาการเบื้องต้น 

- หากเพิ่งเริ่มมีอาการปวดหลังทำกิจกรรม ให้หยุดการทำกิจกรรมนั้น และใช้ Cold pack หรือ น้ำแข็งประคบเย็นบริเวณที่ปวด 10 นาที ทุกๆ 1 ชั่วโมง และให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆร่วมด้วย 

- หากมีอาการปวดเรื้อหรือเป็นมานาน ให้ใช้การประคบอุ่นบริเวณที่ปวด 15 นาที และยืดกล้ามเนื้อ+นวดคลึงเบาๆบริเวณที่มีอาการปวดตึง

7 ท่ายืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายกล้ามเนื้อข้อศอก

ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า

วิธีทำ  หงายฝ่ามือและเหยียดแขนไปทางด้านหน้า ใช้มืออีกข้างจับฝ่ามือให้กระดกลงจนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ ค้างไว้นับ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 รอบ

ท่าที่ 2 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง

วิธีทำ คว่ำฝ่ามือลงและเหยียดแขนไปทางด้านหน้า ใช้มืออีกข้างจับฝ่ามือให้กระดกลงจนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ ค้างไว้นับ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 รอบ

ท่าที่ 3 ออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า

วิธีทำ นั่งตัวตรง วางแขนบนโต๊ะ ข้อศอกงอ 90° หงายฝ่ามือออก ถือดัมเบลหนักเริ่มต้นที่ 0.5 กก. กระดกข้อมือขึ้น 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ

ท่าที่ 4 ออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง

วิธีทำ นั่งตัวตรง วางแขนบนโต๊ะ ข้อศอกงอ 90° คว่ำฝ่ามือลง ถือดัมเบลหนักเริ่มต้นที่ 0.5 กก. กระดกข้อมือขึ้น 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ

ท่าที่ 5 ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหมุนแขน

วิธีทำ นั่งตัวตรง วางแขนบนโต๊ะ มือถือดัมเบลหนักเริ่มต้นที่ 0.5 กก. หมุนฝ่ามือให้หงายขึ้นและคว่ำฝ่ามือลง 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ

ท่าที่ 6  ท่าบิดผ้าขนหนู

วิธีทำ นั่งตัวตรง มือทั้ง 2 ข้างจับที่ปลายผ้าขนหนูแต่ละด้าน จากนั้นหมุนบิดผ้าขนหนู 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ

ท่าที่ 7 ท่ากำลูกบอล

วิธีทำ กำมือขย้ำลูกบอลค้างไว้นับ 1-5 แล้วปล่อย 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายและการดูเเลเบื้องต้นจะช่วยบรรเทาอาการปวดและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ หากยังมีอาการปวด สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาและรักษาอาการปวดได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิก 

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare